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Come Calcolare il Tuo FTP: Guida Pratica

Consigli Pratici, Novità, Performance
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Se sei un/una ciclista che cerca costantemente di superare i propri limiti, conoscere il tuo FTP (Functional Threshold Power) è essenziale per migliorare le tue prestazioni e ottimizzare i tuoi allenamenti. L’FTP rappresenta la massima potenza (espressa in watt) che un ciclista può sostenere per un’ora di sforzo. Questo parametro è cruciale per personalizzare gli allenamenti e per monitorare il miglioramento delle prestazioni. In questa guida, ti spiegheremo come calcolare correttamente il tuo FTP, quali strumenti utilizzare e come integrare questi dati nel tuo programma di allenamento.

Cos’è l'FTP e Perché È Importante?

L’FTP, o Soglia di Potenza Funzionale, è un indicatore chiave del livello di forma fisica di un ciclista. Si riferisce alla potenza massima che un ciclista può mantenere per 60 minuti senza accumulare lattato in eccesso nei muscoli. Calcolare l’FTP ti consente di:

  • Personalizzare gli allenamenti: Basare i tuoi allenamenti sulle zone di potenza specifiche.
  • Monitorare i progressi: Valutare la tua crescita nel tempo in modo oggettivo.
  • Ottimizzare la performance in gara: Pianificare la strategia in base ai tuoi livelli di potenza.

In poche parole, l’FTP è la base su cui si fonda l’allenamento ciclistico moderno.

Cos’è l'FTP e Perché È Importante

Preparazione al Test FTP

Prima di iniziare il test, è fondamentale prepararsi adeguatamente per ottenere una misurazione precisa e affidabile. Segui questi passaggi per ottimizzare il risultato del tuo test FTP:

  1. Scegli il giorno giusto: Effettua il test quando sei ben riposato e non hai accumulato fatica da allenamenti intensi nei giorni precedenti.
  2. Trova un ambiente controllato: Se possibile, esegui il test su un rullo o una smart trainer, dove puoi mantenere un ritmo costante senza interruzioni.
  3. Assicurati di essere ben idratato e alimentato: Un buon livello di energia è essenziale per sostenere uno sforzo prolungato. Mangia carboidrati complessi circa 2-3 ore prima del test e bevi acqua durante la giornata.
  4. Effettua un riscaldamento adeguato: Riscaldati per almeno 15-20 minuti prima di iniziare il test, eseguendo brevi sprint per preparare i muscoli allo sforzo.
Preparazione al Test FTP

Il Metodo del Test FTP

Ci sono diversi modi per calcolare l’FTP, ma uno dei più comuni ed efficaci è il test FTP di 20 minuti. Questo metodo è ampiamente utilizzato per la sua semplicità e affidabilità. Vediamo come eseguirlo passo dopo passo.

Fasi del Test di 20 Minuti

•⁠ ⁠Riscaldamento di 20 minuti: Inizia con 20 minuti di pedalata a intensità moderata, includendo 3 ripetizioni da 1 minuto alla massima intensità, seguite da 1 minuto di recupero attivo.

•⁠ ⁠Recupero di 5 minuti: Pedala a bassa intensità per recuperare e abbassare la frequenza cardiaca.

•⁠ ⁠5 minuti alla massima intensità: Esegui 5 minuti di pedalata alla massima intensità sostenibile. Questo aiuta a preparare il corpo per lo sforzo principale.

•⁠ ⁠Recupero di 10 minuti: Pedala a ritmo leggero per permettere un recupero completo prima del test principale.

•⁠ ⁠Test di 20 minuti: Pedala alla massima intensità sostenibile per 20 minuti, cercando di mantenere un ritmo costante e regolare.

⁠ ⁠Defaticamento di 10 minuti: Pedala a ritmo lento per riportare gradualmente il corpo a una fase di riposo.

•⁠ ⁠Calcolo dell’FTP: Prendi la potenza media (espressa in watt) che hai mantenuto durante i 20 minuti di sforzo e moltiplicala per 0,95. Questo valore rappresenta il tuo FTP. Ad esempio, se la tua potenza media è stata di 250 watt, il tuo FTP sarà pari a 250 * 0,95 = 237,5 watt.

Fasi del Test FTP

Zone di Allenamento Basate sull'FTP

Una volta calcolato l’FTP, puoi suddividere i tuoi allenamenti in diverse zone di potenza. Allenarsi in queste zone ti consente di migliorare specifiche capacità fisiologiche, come la resistenza aerobica o la potenza esplosiva.

 

ZONA% FTPOBIETTIVO
Zona 1<55%Recupero attivo
Zona 256-75%Resistenza
Zona 376-90%Tempo
Zona 491-105%Miglioramento della soglia
Zona 5106-120%VO2 Max
Zona 6121-150%Potenza anerobica
Zona 7>150%Potenza neuromuscolare

Queste zone ti permettono di strutturare sessioni specifiche a seconda dei tuoi obiettivi. Per esempio, se vuoi migliorare la resistenza, dovresti concentrarti sulle zone 2 e 3, mentre se il tuo obiettivo è aumentare la potenza massima, dovresti lavorare nelle zone 5 e 6.

Zone di Allenamento Basate sull'FTP

Migliorare il Tuo FTP

Se il tuo obiettivo è aumentare l’FTP, è importante seguire un piano di allenamento mirato che includa sessioni specifiche di intervalli alla soglia e VO2 Max. Ecco alcune linee guida per migliorare il tuo FTP:

  • Intervalli alla soglia: Esegui ripetute di 10-15 minuti al 95-105% del tuo FTP, con brevi periodi di recupero.
  • Allenamento VO2 Max: Pedala per intervalli di 3-5 minuti al 110-120% del tuo FTP, migliorando la tua capacità aerobica massima.
  • Resistenza di base: Migliora la tua capacità di sostenere sforzi prolungati con lunghe pedalate in zona 2 (56-75% FTP).

Allenandoti in modo mirato, puoi aspettarti un aumento del tuo FTP nel corso di 6-8 settimane. Tuttavia, ricorda che il miglioramento richiede costanza e progressività.

Altri Metodi per Calcolare l'FTP

Oltre al test di 20 minuti, esistono altri modi per calcolare l’FTP, tra cui il test su 60 minuti (più impegnativo ma considerato il “gold standard”) e il test a incrementi progressivi. Quest’ultimo consiste in una serie di intervalli progressivi a intensità crescente fino a raggiungere l’esaurimento, e viene utilizzato da molti professionisti.

Vuoi approfondire l’uso del misuratore di potenza? Scopri il nostro prossimo articolo: Guida Completa sulle Zone di Allenamento per Ciclisti: Ottimizza le Tue Prestazioni

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